Ketojenik diyeti uygulamaya başlamadan önce, bir sağlık profesyoneli veya diyetisyen ile danışmak önemlidir. Bu diyet, belirli bir makro besin dağılımını takip eder. Yani düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve orta seviyede protein içerir. İşte tipik bir ketojenik diyet listesi için bazı örnekler:

Kahvaltı:

1. Yumurta, tereyağı veya zeytinyağı ile pişirilmiş omlet
2. Avokado dilimleri
3. Tereyağı veya badem ezmesi ile kahve (sadece kahvaltı için kafein almak istiyorsanız)

Ara Öğün:

1. Ketojenik yoğurt (düşük karbonhidratlı yoğurt)
2. Fındık veya tohum karışımı

Öğle:

1. Izgara tavuk göğsü veya somon balığı
2. Zeytinyağı ve limon suyu ile marine edilmiş ızgara sebzeler (brokoli, kabak, kuşkonmaz vb.)
3. Ketojenik yeşil salata (marul, ıspanak, roka, avokado ve ayrıca zeytinyağı ile)

Ara Öğün:

1. Peynir dilimleri veya ketojenik fındık ezmesi ile sebzeler

Akşam:

1. Dana eti, tavuk, hindi veya deniz ürünleri
2. Fesleğen ve parmesan soslu ketojenik makarna alternatifi (şirataki makarna veya kabak şeritleri)
3. Tereyağı veya zeytinyağı ile marine edilmiş sebzeler

Ara Öğün:

1. Ketojenik tatlı atıştırmalık (örneğin, ketojenik enerji topları veya ketojenik çikolata)

Notlar:

• Ketojenik diyet yüksek yağlı bir diyet olduğu için yağlar, özellikle sağlıklı yağlar (zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı), önemli bir role sahiptir.
• Karbonhidrat alımını sınırlamak, şeker ve işlenmiş karbonhidratları önlemek önemlidir. Bunun yerine, kompleks karbonhidratlar ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir.
• Protein miktarını kontrol etmek de önemlidir. Fazla protein alımı ketozis durumunu engelleyebilir.
• Her bireyin ihtiyaçları farklıdır, bu nedenle ketojenik diyeti uygulamadan önce bir uzmana danışmalısınız.
• Bol miktarda su içmek ve elektrolitleri (sodyum, potasyum, magnezyum) takviye etmek ketojenik diyetin bazı yan etkilerini önlemeye yardımcı olabilir.

Elektrolit Dengesizlikleri: Düşük karbonhidrat alımı, vücuttaki su ve elektrolit dengesini etkileyebilmektedir. Bu nedenle ketojenik diyeti uygularken daha fazla su içmek ve sodyum, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitleri takviye etmek önemlidir.

Kabızlık: Ketojenik diyet lif bakımından düşüktür ve bu, kabızlığa neden olabilmektedir. Lif alımını artırmak ve kabızlığı önlemek için sebzeler ve lif takviyeleri tüketilebilir.

Ketojenik Grip: Bazı kişiler ketojenik diyetin başlangıcında “keto grip” olarak adlandırılan semptomlar yaşarlar. Bu semptomlar arasında baş ağrısı, mide bulantısı, yorgunluk ve kas krampları bulunabilir. Bu semptomlar genellikle kısa süreli ve kendiliğinden düzelmektedir.

İnceleme Yetersizliği: Ketojenik diyet, bazı esansiyel besin maddeleri açısından eksik olabilmektedir. Bu nedenle diyetin dengeli ve çeşitli olması önemlidir.

Kolesterol ve Kalp Sağlığı Endişeleri: Yüksek yağ içeriği nedeniyle, ketojenik diyet bazı insanlarda kolesterol seviyelerini artırabilmektedir. Bu, kalp sağlığı için bir endişe kaynağı olabilir. Risk faktörleri ve kişisel tıbbi geçmiş dikkate alınmalıdır.

Kilo Kontrolü: İlk aşamada kilo kaybı gözlemlense de, uzun vadeli etkililiği ve kilo kontrolü konusunda farklı sonuçlar elde edilebilmektedir. Diyetin sürdürülebilirliği önemlidir.

Sosyal ve Duygusal Etkiler: Ketojenik diyet, bazı insanlar için sosyal olarak sınırlayıcı olabilir ve özellikle aile veya arkadaşlarla yemek yeme konusunda zorluklar yaratabilmektedir. Ayrıca, bazı kişilerde duygusal değişikliklere neden olabilmektedir.

Ketojenik diyet uygularken tüketebileceğiniz bazı ketojenik tariflere örnekler aşağıda verilmiştir. Ancak, her kişinin ketojenik diyet ihtiyaçları farklıdır, ayrıca bu nedenle kişisel gereksinimlerinize ve tercihlerinize göre tarifleri özelleştirebilirsiniz.

Ketojenik Avokado Omleti: Malzemeler:

• 2 büyük yumurta
• 1/2 avokado
• 1 yemek kaşığı tereyağı
• 1/4 fincan rendelenmiş cheddar peyniri
• Tuz ve karabiber

Yapılışı: Avokadoyu doğrayın. Tereyağı ile tavada ısıtın. Yumurtaları çırpın ve tavaya ekleyin. Avokado dilimlerini ekleyin ve orta ateşte pişirin. Üzerine peynir serpin, tuz ve ayrıca karabiber ile tatlandırın.

Ketojenik Tavuk ve Brokoli: Malzemeler:

• 2 tavuk göğsü
• 2 su bardağı brokoli çiçekleri
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1/4 fincan rendelenmiş parmesan peyniri
• Tuz ve karabiber

Yapılışı: Tavuk göğsünü doğrayın ve tavada zeytinyağı ile pişirin. Brokoliyi buharla veya haşlayın. Pişmiş tavuk ve brokoliyi bir araya getirin. Üzerine parmesan peyniri serpin ve tuz, karabiber ile tatlandırın.

Ketojenik Kırmızı Et Sote: Malzemeler:

• 200g dana kuşbaşı et
• 1/2 soğan, doğranmış
• 1/2 yeşil biber, doğranmış
• 2 yemek kaşığı tereyağı
• 1/4 fincan domates sosu
• Tuz ve karabiber

Yapılışı: Tereyağını tavada ısıtın ve doğranmış soğanı ve biberi ekleyin. Soğanlar yumuşayana kadar soteleyin. Dana etini ekleyin ve ayrıca kahverengi olana kadar pişirin. Domates sosunu ekleyin, tuz ve karabiberle tatlandırın.

Ketojenik Kabak Spagetti: Malzemeler:

• 2 orta boy kabak
• 2 yemek kaşığı tereyağı
• Ketojenik bolognese sosu (kişisel tarifinize göre)
• Tuz ve karabiber

Yapılışı: Kabakları spagetti şeklinde kesin veya spiralizasyon cihazıyla hazırlayın. Tereyağını tavada ısıtın ve ayrıca kabakları hafifçe soteleyin. Ketojenik bolognese sosu ekleyin ve tuz, karabiberle tatlandırın.